土豆紅薯等薯類(lèi)食物怎么吃更營(yíng)養(yǎng)健康？
更新時(shí)間：2025/2/20 10:45:55 來(lái)源：新華社
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醋溜土豆絲、芋頭蒸扣肉、土豆燉牛肉、山藥燉排骨等和薯類(lèi)相關(guān)的食物受到很多人喜愛(ài)。有研究分析對(duì)比了130種食物抑制膽固醇的功效，發(fā)現(xiàn)紅薯的降膽固醇作用強(qiáng)于其他食物。薯類(lèi)食物有什么營(yíng)養(yǎng)價(jià)值、健康價(jià)值？該怎么吃更好？每天吃多少？北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院教授馬冠生講解了相關(guān)知識(shí)。
常見(jiàn)的薯類(lèi)食物有馬鈴薯（又稱(chēng)土豆、洋芋等）、甘薯（又稱(chēng)紅薯、山芋、地瓜等）、芋頭、山藥和木薯等。
關(guān)于薯類(lèi)食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，馬冠生表示，薯類(lèi)中含有葉酸、煙酸、鎂、鉀、鐵、鋅等人體必需的多種營(yíng)養(yǎng)素。馬鈴薯中鉀的含量非常豐富，每100克可食部含鉀342毫克，比香蕉的256毫克還要高。薯類(lèi)中的維生素C含量比糧谷類(lèi)高，每100克馬鈴薯含27毫克維生素C，而糧谷類(lèi)中含的維生素C非常少。大米缺胡蘿卜素，然而，紅薯卻富含胡蘿卜素，每100克含有73.4微克視黃醇當(dāng)量。
關(guān)于薯類(lèi)食物的健康效應(yīng)，馬冠生指出，有研究分析對(duì)比了130種食物抑制膽固醇的功效，發(fā)現(xiàn)紅薯的降膽固醇作用強(qiáng)于其他食物。紅薯與馬鈴薯皆富含鉀，可以發(fā)揮拮抗鈉、輔助降壓作用。
馬冠生表示，適當(dāng)增加薯類(lèi)的攝入可降低便秘的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。薯類(lèi)富含膳食纖維，包括纖維素、半纖維素和果膠等，這些都是精制米面中較為缺乏的。膳食纖維可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)、預(yù)防便秘等。針對(duì)薯類(lèi)與健康的關(guān)系，在18~39歲產(chǎn)婦中進(jìn)行的薯類(lèi)與便秘關(guān)系的隨機(jī)對(duì)照研究結(jié)果顯示，與每天采用普通飲食的對(duì)照組相比，每天吃200克左右的熟甘薯能使產(chǎn)婦產(chǎn)后首次排便時(shí)間顯著提前，降低大便干硬、排便困難的發(fā)生率。
馬冠生提醒，如果吃油炸薯?xiàng)l和薯片就沒(méi)有這種作用了，反而會(huì)由于油炸導(dǎo)致能量過(guò)高，增加超重肥胖的危險(xiǎn)。
關(guān)于薯類(lèi)食物的“吃法”，馬冠生表示，馬鈴薯和紅薯經(jīng)蒸、煮或烤后可直接作為主食食用，可以切塊放入大米中經(jīng)烹煮后同食。薯類(lèi)食物也可做菜肴吃，炒土豆絲是烹制薯類(lèi)常用的方法，也可以與蔬菜或肉類(lèi)搭配烹調(diào)，如土豆燉牛肉、山藥燉排骨、山藥炒三鮮、芋頭蒸排骨等等。馬冠生強(qiáng)調(diào)，不宜多吃油炸薯?xiàng)l和薯片！
關(guān)于薯類(lèi)食物的推薦攝入量，馬冠生指出，《中國(guó)居民膳食指南（2022）》中對(duì)不同人群薯類(lèi)的建議攝入量，幼兒“適量”，7至14歲的兒童青少年“每天25~50克”，14歲以上及成人“每天50~100克”，65歲以上的人群“每天50~75克”。
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醋溜土豆絲、芋頭蒸扣肉、土豆燉牛肉、山藥燉排骨等和薯類(lèi)相關(guān)的食物受到很多人喜愛(ài)。有研究分析對(duì)比了130種食物抑制膽固醇的功效，發(fā)現(xiàn)紅薯的降膽固醇作用強(qiáng)于其他食物。薯類(lèi)食物有什么營(yíng)養(yǎng)價(jià)值、健康價(jià)值？該怎么吃更好？每天吃多少？北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院教授馬冠生講解了相關(guān)知識(shí)。
常見(jiàn)的薯類(lèi)食物有馬鈴薯（又稱(chēng)土豆、洋芋等）、甘薯（又稱(chēng)紅薯、山芋、地瓜等）、芋頭、山藥和木薯等。
關(guān)于薯類(lèi)食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，馬冠生表示，薯類(lèi)中含有葉酸、煙酸、鎂、鉀、鐵、鋅等人體必需的多種營(yíng)養(yǎng)素。馬鈴薯中鉀的含量非常豐富，每100克可食部含鉀342毫克，比香蕉的256毫克還要高。薯類(lèi)中的維生素C含量比糧谷類(lèi)高，每100克馬鈴薯含27毫克維生素C，而糧谷類(lèi)中含的維生素C非常少。大米缺胡蘿卜素，然而，紅薯卻富含胡蘿卜素，每100克含有73.4微克視黃醇當(dāng)量。
關(guān)于薯類(lèi)食物的健康效應(yīng)，馬冠生指出，有研究分析對(duì)比了130種食物抑制膽固醇的功效，發(fā)現(xiàn)紅薯的降膽固醇作用強(qiáng)于其他食物。紅薯與馬鈴薯皆富含鉀，可以發(fā)揮拮抗鈉、輔助降壓作用。
馬冠生表示，適當(dāng)增加薯類(lèi)的攝入可降低便秘的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。薯類(lèi)富含膳食纖維，包括纖維素、半纖維素和果膠等，這些都是精制米面中較為缺乏的。膳食纖維可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)、預(yù)防便秘等。針對(duì)薯類(lèi)與健康的關(guān)系，在18~39歲產(chǎn)婦中進(jìn)行的薯類(lèi)與便秘關(guān)系的隨機(jī)對(duì)照研究結(jié)果顯示，與每天采用普通飲食的對(duì)照組相比，每天吃200克左右的熟甘薯能使產(chǎn)婦產(chǎn)后首次排便時(shí)間顯著提前，降低大便干硬、排便困難的發(fā)生率。
馬冠生提醒，如果吃油炸薯?xiàng)l和薯片就沒(méi)有這種作用了，反而會(huì)由于油炸導(dǎo)致能量過(guò)高，增加超重肥胖的危險(xiǎn)。
關(guān)于薯類(lèi)食物的“吃法”，馬冠生表示，馬鈴薯和紅薯經(jīng)蒸、煮或烤后可直接作為主食食用，可以切塊放入大米中經(jīng)烹煮后同食。薯類(lèi)食物也可做菜肴吃，炒土豆絲是烹制薯類(lèi)常用的方法，也可以與蔬菜或肉類(lèi)搭配烹調(diào)，如土豆燉牛肉、山藥燉排骨、山藥炒三鮮、芋頭蒸排骨等等。馬冠生強(qiáng)調(diào)，不宜多吃油炸薯?xiàng)l和薯片！
關(guān)于薯類(lèi)食物的推薦攝入量，馬冠生指出，《中國(guó)居民膳食指南（2022）》中對(duì)不同人群薯類(lèi)的建議攝入量，幼兒“適量”，7至14歲的兒童青少年“每天25~50克”，14歲以上及成人“每天50~100克”，65歲以上的人群“每天50~75克”。
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